中国农业大学食品科学与营养工程学院程佳丽王琨安雨宸武艺雪
高三生正处于身体发育期，健康成长需要大量营养元素；繁重的学习任务对考生身体能量要求大，更要注重合理膳食以补充营养。因此，高三生饮食的科学搭配尤为重要。为了不影响孩子正常学习，在校园午餐之余，很多父母会给孩子加餐。那么，怎样保证加餐便于携带又有营养呢？我们可以从“零食”说起。吃零食常常被视为坏习惯，但其实只要合理选择，正餐外的便携“零食”对青少年的整体营养平衡是有利的。笔者从营养均衡的角度出发给出一些建议：
全麦面包
与白米、白面等精制谷物相比，全麦面包富含麸皮，是很好的粗粮来源，不但营养丰富，还有助于预防心脑血管疾病、II型糖尿病、肥胖等常见慢性病。因为粗粮消化速度较慢，餐后血糖反应较低［血糖生成指数（GI）较小］，对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱，有助于预防胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是II型糖尿病发病的主要原因之一，与高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病发病也有关。同时，粗粮富含的膳食纤维等能起到防治常见慢性病和抗癌作用。选择“全麦粉”在商品标签配料表排序靠前的全麦面包最好。
奶类
奶类具有极高的营养价值，主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B等。奶中的蛋白质质量优良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人体需要。奶类不但钙含量高，人体吸收率也高，且富含维生素A和维生素B2，对青少年生长发育和眼部保护有很好的辅助作用。但含乳饮料和牛奶有所不同。含乳饮料中蛋白质含量少，额外添加了糖、甜味剂等食品添加剂，营养价值低，选购时需要注意。
酸奶中含有大量乳酸和有益于人体健康的活性乳酸菌，能激活胃蛋白酶，增强消化机能，提高人体对钙、磷、铁等矿物质的吸收率。与含有同样热量的食物相比，酸奶的饱腹感更强，营养更全面，且携带方便。考生可一次喝100g，选择没有添加糖或其他成分的原味酸奶，搭配其他水果、坚果一起，好吃又营养。
坚果
坚果中富含各类优质脂肪，是人体必需脂肪酸的重要来源，也是脂溶性维生素的重要来源。适量的坚果摄入有利于机体调节，可提高考生免疫力。坚果中有许多微量元素，补充能量的同时还可以对青少年生长发育起到积极作用。开心果营养丰富，富含油酸、维生素E等营养物质，还含有膳食纤维，对于考生身心健康及皮肤有一定的益处。除了选择瓜子、杏仁、开心果、核桃、花生、榛子等单一坚果制品外，也可选择将核桃、开心果等坚果与水果干混合的产品，可提供膳食纤维、维生素E及铁、镁等微量元素。需要提醒的是，加工并调味过的坚果中钠和脂肪含量过高，不利于身体健康，最好选择原味坚果且要注意控制摄入量，每天食用10~15g左右（大约用手抓取一小把）为宜。
水果
水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似，主要提供维生素C、类胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和一些抗氧化活性成分，并经常与蔬菜相提并论。但实际上，水果与蔬菜有所不同。水果含有较多的糖分和有机酸（因此口感多样，酸甜可口），营养成分也不尽相同。所以水果和蔬菜不能互相替代。从便携和营养角度来说，葡萄、柑橘、蓝莓、草莓、桑葚为更佳。
此外，有的零食既有一定的营养价值，又含有不少糖、脂肪、盐等不健康因素，每周最多食用1至2次。这类零食主要包括蜜饯类、酱制品、加工蛋制品、火腿肠类、乳酸饮料。还有一些零食中脂肪、糖、盐、各种添加剂很多，营养价值很低，要尽量少吃（每周少于1次），不吃最佳。这些“垃圾零食”主要包括各种糖类、烟熏或油炸食品、膨化食品、高糖高奶油类、碳酸饮料、冰激凌等。当然零食的来源也要注意，保证饮食卫生健康。
青少年选择食物的自主性和独立性更强，所以更需要考生学习营养知识，正确认识零食的营养特点，学会阅读食品的营养标签，合理选择零食。
最后，要注意两点：一是加餐不能干扰正餐，要在两餐之间或晚上食用，最好与正餐间隔1.5~2小时，以免增强饱腹感影响正餐的摄入和吸收；睡前1小时最好不要吃零食，不仅能减轻肠胃负担，也能保持口腔清洁与牙齿健康。二是食物总热量不能超标。零食提供的总能量不要超过每天摄入总能量的10%，也不要超出膳食指南提示的每天摄入能量水平（1800-2200kcal），避免因能量过剩导致肥胖。